Anche se fare sport è una cosa salutare, occorre tenere presente che l’organismo di uno sportivo è sottoposto a livelli di stress molto elevati. L’adattamento positivo al carico di lavoro dipende fondamentalmente da un rapporto delicato tra allenamento e recupero. Quest’ultimo però non va inteso esclusivamente come riposo ma anche come momento durante il quale rifornire il corpo dei nutrienti necessari ai muscoli per recuperare e alle cellule per ripristinare la loro funzionalità ottimale.
Che gli integratori per sportivi siano utili al raggiungimento di obiettivi Fitness come dimagrimento, tonificazione o aumento di massa muscolare, non c’è alcun dubbio; ma c’è un fattore da considerare molto importante che è quello di sceglierli con accuratezza per ottenere il miglior risultato.
Come scegliere tra la miriade di prodotti in vendita? I prodotti integrativi sono tantissimi: ci sono snack, polveri, barrette, miscele e chi più ne ha più ne metta.
Integratori per sportivi, tipologie ed utilità
I principali integratori per sportivi utilizzati sono di:
Proteine
Creatina
Aminoacidi
Carboidrati
Minerali
Vitamine
Vediamo nel dettaglio di cosa stiamo parlando:
Le proteine in polvere sono il metodo low-cost per raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine che quasi nessuno riesce a raggiungere. Sono quindi importanti per la parte nutrizionale più che per l’allenamento stesso.
Le proteine del latte possono essere isolate o concentrate ma che differenza c’è? Quelle isolate vengono assorbite più facilmente dal corpo e portano ai risultati più in fretta, mentre quelle concentrate possono causare problemi di digestione. Una novità sono invece le proteine di caseina (ad assorbimento lento), da assumere prima di andare a letto in quanto la casine si digerisce in circa 5/7 ore. Si ricorda infatti che i muscoli crescono durante la fase di riposo.
Multivitaminici: da utilizzare se non si apporta la giusta dose di vitamine e minerali tramite l’alimentazione. In carenza infatti non solo la salute ma anche le prestazioni fisiche non saranno al 100%.
Olio di pesce (comunemente detto Omega 3), oltre ad aiutare il cervello, i nervi e la vista, aiuta anche il corpo!
Creatina: sostanza presente nel nostro corpo che ci fornisce l’energia per i muscoli e quindi il movimento. È possibile assumerla grazie ad una dieta equilibrata, in quanto presente nella carne rossa e nel pesce; ma per il dosaggio necessario è spesso consigliata un’integrazione tramite compresse o polveri. Inoltre ci aiuta per mantenere l’intensità dell’allenamento ma anche un recupero più veloce.
Amminoacidi BCAA: il corpo umano non può fare a meno dei 9 aminoacidi essenziali; questi si ricavano da alimenti ricchi di proteine complete o da combinazioni di cibi vegetali incompleti.
Queste tipologie di integratori possono essere dunque suddivisi in due grandi tipologie:
Per la prestazione sportiva, quanto prenderne:
Amminoacidi ramificati: vanno direttamente ai muscoli saltando il passaggio epatico e quindi possono essere assunti poco prima di una prestazione. Sono sufficienti nella quantità di 1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo.
Creatina: utile per aumentare la prestazione di forza, potenza e velocità, vanno assunti 3-5 grammi poco prima dell’allenamento.
Maltodestrine: efficaci per garantire un costante apporto energetico al muscolo durante uno sforzo prolungato. Vengono in genere utilizzate al dosaggio di 60-100 grammi ogni litro di acqua e vanno sorseggiate a piccole dosi.
Caffeina: utile per aumentare la prestazione e la concentrazione, funziona meglio nelle persone che non consumano abitualmente caffè. La caffeina sopra un certo dosaggio viene considerata doping. Quindi meglio limitarsi ad un paio di caffè circa 45 minuti prima della prestazione con un apporto massimo di circa 150-200 mg di caffeina.
Integratori per il recupero fisico, quanto prenderne:
Proteine del siero del latte isolate: fondamentali per apportare proteine al muscolo immediatamente nella fase di recupero. Vanno assunte con dosaggio di 15-30 grammi immediatamente dopo la fine di un allenamento.
Glutammina: utile per rafforzare il sistema immunitario che subisce in modo particolare lo stress degli allenamenti. Il dosaggio in genere è di 5 grammi.
Fosfatidilserina: importante per ridurre il cortisolo, che aumenta particolarmente dopo un allenamento intenso. Il dosaggio è di 100-200 mg.
Tra tutti questi integratori quali vanno usati?
Come ogni sport richiede un preciso programma di allenamento, ciascuna disciplina necessita di approcci nutrizionali e di integrazione differenti. L’ideale è che l’atleta si faccia seguire da un medico nutrizionista esperto anche in integrazione alimentare per definire le esigenze a livello individuale. Questo soprattutto se lo sport viene praticato a livello agonistico. Infatti se a livello amatoriale potrebbe essere sufficiente seguire delle linee guida generali per il tipo di sport, nell’atleta che compete, la prescrizione dovrebbe essere personalizzata e cambiata in funzione delle fasi di allenamento.
Per i bambini in genere l’integrazione alimentare non è fondamentale anche se fanno sport con regolarità. In alcuni casi gli integratori possono essere usati, ma sempre e solo su suggerimento di un medico esperto in materia. Come abbiamo accennato in precedenza, oltre agli integratori citati sopra, esiste un lungo elenco di sostanze che possono essere vantaggiose nello sportivo.
Un multivitaminico per esempio garantisce che gli apporti di vitamine fondamentali per il metabolismo energetico siano ottimali. Mentre i minerali sono particolarmente utili in caso di sudorazione profusa o di sforzi molti prolungati.
Adesso che sai a cosa servono gli integratori per sportivi è giunto il momento di scegliere quello che fa per te!
Dr. Federico Meduri
